FODMAP e fermentazioni: come contrastare i gonfiori intestinali

“Ho spesso la pancia gonfia e questa spiacevole sensazione mi accompagna per tutta la giornata”.

Quanti di noi si ritrovano in questa frase o ci si sono ritrovati anche solo per un breve periodo? Ma come mai accade questo?

Gli alimenti che ingeriamo sono composti da costituenti più o meno complessi come grassi, carboidrati, proteine; di tutti questi macronutrienti quelli maggiormente fermentabili da parte del nostro microbiota (ovvero i batteri che costituiscono la flora intestinale) sono alcuni carboidrati che sono contenuti in cibi che siamo abituati a mangiare tutti i giorni come ad esempio pane, pasta o frutta.

Queste sostanze vengono identificate con l’acronimo FODMAP ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili (in inglese Fermentable Oligosaccharides Monosaccharidies And Polyols) e sono presenti in molti prodotti da noi consumati abitualmente come i cereali, la frutta ed il latte.

La loro caratteristica è quella di essere digeriti solo in parte e di giungere nel colon dove vengono fermentati dai batteri liberando gas e richiamando acqua nel lume dell’intestino.

Alcuni cibi contengo differenti tipi di FODMAP come ad esempio alcuni tipi di frutta (fruttosio e fruttani), lo stesso tipo di FODMAP invece può essere presente in alimenti che appartengono a famiglie diverse come nel caso dei fruttani e galattani che troviamo sia nel pane, nella pasta che in alcune verdure.

I FODMAP sono numerosi e possono essere distinti in FODMAP ad alto e basso grado di fermentazione, meno FODMAP sono contenuti in quel singolo alimento e meno esso fermenterà nel colon; le mele e le pere ad esempio sono costituite da due diversi tipi di FODMAP (fruttosio e fruttani) e sono perciò ad alto grado fermentativo.

Tra gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP troviamo il latte di mucca, di capra, i formaggi freschi e morbidi, le mele, le pere, le conserve di frutta e i succhi, i carciofi, gli asparagi, i broccoli, i legumi in genere, il frumento, il segale, se consumati in grandi quantità anche il pane e la pasta, biscotti, miele, fruttosio, sorbitolo e xilitolo.

Tra gli alimenti a basso contenuto di FODMAP troviamo invece il latte di soia, di riso, i formaggi stagionati e duri, le banane, i mirtilli, le arance, l’uva, il melone, i frutti rossi, il sedano , i peperoni, l’insalata, le cipolle, le zucchine, le carote, il riso (meglio se integrale), il farro, la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto, lo sciroppo d’acero e il saccarosio.

Contenendo la fermentazione quindi possiamo anche controllare e ridurre i disturbi intestinali legati ad essa.

Come fare quindi?

La soluzione migliore è sicuramente una dieta a basso contenuto di FODMAP, basata sulla sostituzione degli alimenti ha più alto contenuto di FODMAP con quelli a più basso contenuto ugualmente buoni e salutari come ad esempio latte e derivati senza lattosio, pseudocereali non contenenti glutine come quinoa, grano saraceno, amaranto e paste derivate da queste farine e frutta e verdura sopra citata.

Bisogna però ricordare che i FODMAP non sono sconsigliati in generale, anzi molti di essi sono alimenti ricchi di sostanze nutritive benefiche perciò a chi non ha disturbi intestinali come per esempio sindrome dell’intestino irritabile o malattia diverticolare del colon è sconsigliato eliminarli o ridurli drasticamente.

Articolo che prende spunto dall’opera: “La dieta low FODMAP per sgonfiare la pancia da una ricerca scientifica su cibo e flora intestinale”
Autore: Enrico S. Corazziari – Casa Editrice: Mondadori